Paaston aikana huomioitavia asioita

Ramadanin saapuessa sekä ateriaajat että pöydälle asetettujen ruokien sisältö muuttuvat. Vaikka normaalipäivinä kiinnitetään huomiota kevyempään syömiseen, ramadanin 15 tunnin paaston päätteeksi suositaan raskaampia ja enemmän aterioita. Matala verensokeri, jota esiintyy paastoavilla yksilöillä pitkän nälän jälkeen, aiheuttaa monia fyysisiä ja henkisiä muutoksia. Ramadanin iftar- ja sahur-menuja määritettäessä on erittäin tärkeää kuluttaa terveellisiä ja pitkäkestoisia ruokia fyysisen ja henkisen terveyden suojelemiseksi. Kuinka syödä ramadanin aikana, mitkä ruoat pitävät sinut kylläisinä eniten, pitääkö nousta sahurille ja miten lievittää syömisen jälkeistä raskautta, ovat usein kysyttyjä kysymyksiä.

Memorial Ankara Hospitalin ravitsemus- ja ruokavalioosastolta Uz. dit. Hüban Ercan teki ehdotuksia kuinka syödä iftarissa ja sahurissa. Ramadanin iftar- ja sahur-menuja määritettäessä on erittäin tärkeää kuluttaa terveellisiä ja pitkäkestoisia ruokia fyysisen ja henkisen terveyden suojelemiseksi. 15 tunnin paastoprosessin aikana ihmiskehossa tapahtuu monia aineenvaihdunnan muutoksia. Näiden muutosten joukossa on oireita, kuten kivennäisaineiden häviäminen kehossamme, johon liittyy vedenhukkaa, päänsärkyä, pahoinvointia, huimausta, pyörtymistä, käsien vapinaa ja heikkoutta, jotka johtuvat verensokerin laskusta ja pitkäaikaisesta nälästä. Ajan myötä elimistö sopeutuu tähän uuteen järjestykseen, mutta varsinkin Ramadanin ensimmäisinä viikkoina oikeiden ruokavalintojen tekeminen iftar- ja sahur-pöydissä sekä näiden ruokien valmistaminen oikealla kypsennysmenetelmällä nopeuttaa sopeutumisprosessia. Ruoat, joita voidaan syödä iftarissa ja sahurissa, voivat olla seuraavat:

Maito ja maitotuotteet: Sahurissa nautitut tuotteet, kuten kefiiri, jogurtti, ayran ja maito, eivät vain pidennä kylläisyyden aikaa, vaan myös edistävät päivittäisen kalsiumin saannin saavuttamista sisältämällään kalsium- ja proteiinipitoisuudella.

Munat ja juusto: Munat ovat ravinnon viiteproteiinilähde. Se sisältää rakenteeltaan kaikki välttämättömät aminohapot. Munien sisällyttäminen ruokavalioon on kylläisyyden kannalta erittäin tärkeää. Munat, joilla on korkea ravintoarvo, tulisi mieluummin kuluttaa vedessä kypsennettynä.

Juusto, joka näyttää kuuluvan maitotuoteryhmään, koska se saadaan maidosta, on itse asiassa samanlainen kuin liharyhmän tuotteet ravintoarvoltaan. Noin 30 grammaa juustoa ja yksi annos maitotuotteita sahur-pöydissä kattaa 60 prosenttia aikuisen päivittäisestä kalsiumin saannista.

Lihavalmisteet: Iftar-pöytien välttämättömien lihavalmisteiden liikakäyttö voi olla terveydelle vaarallista. Erityisesti punaista lihaa tulisi syödä enintään 3 päivää viikossa, valkoista lihaa tulisi syödä kahtena päivänä viikossa. Lihan kuidun saannin lisäämiseksi on lisättävä kasviksia ja kasvisten proteiinin lähteenä olevia palkokasveja (pavut, linssit, kikherneet, munuaispavut jne.) molempina viikonpäivinä. . Ei pidä unohtaa, että eläinperäisen proteiinin liiallinen saanti voi lisätä sydän- ja verisuonisairauksien riskiä.

Viljat: Viljat, jotka ovat hiilihydraattien lähde, vastaavat 50-55 % päivittäisestä energiastamme. Kulutettavan viljan tyyppi on tärkeä, jotta se pysyy kylläisenä pitkään. Täysjyväviljat, vehnä, ruis, kaura, bulgur ja palkokasvit ovat viljaryhmiä, jotka sisältävät kuituja, pitävät kylläisenä ja auttavat tasapainottamaan verensokeria. Oikeiden hiilihydraattien valinta iftar- ja sahur-pöydissä auttaa meitä viettämään päivän energisesti.

Vihannekset ja hedelmät: Suhoor- ja iftar-pöytiin tulisi ottaa raakoja tai keitettyjä vihanneksia vitamiinien ja kivennäisaineiden saannin varmistamiseksi ja riittävän kuidun kulutuksen lisäämiseksi. Hedelmät ovat oikea lähde päivittäisen sokerintarpeen tyydyttämiseen. Hedelmät, joita voidaan käyttää kuivana tai märkänä, lisäävät päivittäistä energiaa, samalla kun ne tarjoavat erilaisia ​​vitamiineja ja kivennäisaineita, ne myös auttavat poistamaan väsymystä antioksidanttipitoisuudellaan ja vähentävät stressiä. Hedelmähillokkeet voidaan sisällyttää myös iftar-taulukoihin ilman sokeria.

Pähkinät: Öljysiemenet, jotka sisältävät runsaasti antioksidanttia E-vitamiinia, ovat niitä ruokia, jotka tulisi sisällyttää päivittäiseen ruokavalioon terveyden vuoksi. Öljyisten siementen, kuten mantelien, hasselpähkinöiden, saksanpähkinöiden ja kurpitsansiementen raakakäyttö on hyödyllistä terveydelle. Öljykasvit lisäävät kylläisyyden tunteen aikaa, sillä yhdessä nautittu ateria pidentää mahalaukun läpikulkuaikaa. Tärkein kysymys on tämän tuotteen kulutus.

Jälkiruoat: Iftar-pöytiin välttämättömiä makeisia tulisi syödä rajoitetusti niiden sokeripitoisuuden vuoksi. Maitojälkiruokien hiilihydraatti- ja rasvapitoisuus on pienempi kuin siirapilla ja taikinalla varustetuissa jälkiruoissa. Tästä syystä maitojälkiruoat ovat tasapainoisempia kuin taikina- ja siirappijälkiruoat. On huomioitava, että jälkiruokaa, jonka kulutustiheys on erittäin tärkeä, ei tulisi syödä useammin kuin kahtena päivänä viikossa.

Ramadan-pöytien ravitsemussuositukset

• Niiden, jotka paastoavat, tulee nousta sahurille.
• Iftarin ja sahurin välinen aika tulee arvioida hyvin vedenkulutuksen kannalta ja päivittäinen vesimäärä tulee kuluttaa.
• Teellä ja kahvilla on vettä hylkiviä ominaisuuksia kehossa. Koska kahvi ja tee eivät korvaa vettä, jokaista nautittua teetä ja kahvia kohden tulee juoda ylimääräinen lasillinen vettä.
• Iftar-ateria tulee aloittaa keitolla ja keiton jälkeen pitää 15-20 minuutin tauko siirtyäkseen pääruokaan.
• Tärkeää on myös käytettävä kypsennystapa, jotta ruoka sulautuu helpommin. Yhtä kiloa kasvisruokaa kohden tulee käyttää kaksi ruokalusikallista öljyä, mieluiten oliiviöljyä.
• Liharuokien kypsennysmenetelmänä kannattaa suosia grillausta, uunia tai öljyttömässä pannussa keittämistä. Liha tulee kypsentää omassa rasvassaan ilman öljyä.
• Liiallista suolan käyttöä tulee välttää sahurin ja iftarin aikana. Tuotteet, joiden uskotaan olevan suolaisia, tulee laittaa veteen suolan poistamiseksi. Koska suola aiheuttaa sekä turvotusta että janoa.
• Tunti tai kaksi iftar-aterian jälkeen voidaan valmistaa välipala hedelmillä ja oikealla määrällä pähkinöitä. Maitojälkiruoaksi voi valita tämän aterian sijaan molempina viikonpäivinä.
• Iftar- ja sahur-pöydissä vietettyä aikaa kannattaa pidentää, eikä syödä nopeasti. Jokaisen pureman tulee kuitenkin olla hyvin pureskeltavaa. Tämä helpottaa mahalaukun ruoansulatusta.
• Verenpainepotilaita lukuun ottamatta päivittäinen kivennäisvettä voidaan kuluttaa korvaamaan mineraalihävikkiä.