Ravitsemusneuvoja äideille imetysaikana

Anadolu Terveyskeskuksen ravitsemus- ja ravitsemusasiantuntija Tuba Örnek neuvoi äideille terveellisiä ruokavalintoja imetyksen ajaksi.

Ravitsemus- ja ruokavalioasiantuntija Tuba Örnekin suositukset ovat seuraavat:

”Puolet lautasesta tulee olla täynnä vihanneksia/hedelmiä.

Eri väreillä ja -tyypeillä vihanneksilla ja hedelmillä on erilaisia ​​​​etuja. Esimerkiksi tummanvihreissä lehtivihanneksissa on korkea kuitupitoisuus, kun taas punaoranssissa ruoassa on korkea antioksidanttiarvo.

Juoda runsaasti vettä

Juo runsaasti vettä ja nesteitä imetyksen aikana.

Täysjyvätuotteita kannattaa suosia

Prosessoitujen valkojauhoisten ruokien sijaan kannattaa suosia täysjyvätuotteita, kuten ruisleipää, bulguria ja kauraa, jotka ovat vitamiini-, kivennäis- ja kuiturikkaampia. Lisäksi terveydelle on tärkeää käyttää aterioissa nestemäistä öljyä kiinteän rasvan sijaan.

Kalsiumia sisältäviä ruokia tulee syödä

Päivän aikana tulisi nauttia 3-4 annosta kalsiumpitoisia ruokia, kuten maitoa, jogurttia, piimää ja juustoa. Jos sinulla on laktoosi-intoleranssi, voit nauttia laktoositonta maitoa.

Proteiinin kulutusta tulee monipuolistaa

Punaisen lihan lisäksi ruokavalioon tulisi lisätä kalaa, kanaa, kalkkunaa ja kananmunia, jotka sisältävät laadukasta proteiinia.

Kalaa, joka sisältää runsaasti omega-3:a, tulee syödä

Runsaasti omega-3-rasvahappoja sisältävät ruoat, kuten lohi, sardiinit, makrilli ja taimen, vaikuttavat myönteisesti äidin ja vauvan terveyteen. 2 annos grillattua tai höyrytettyä kalaa tulisi syödä 1 päivänä viikossa. Kaloja, kuten simpukoita, miekkakalaa, merianturia, tabbyä, ei kuitenkaan tulisi syödä niiden korkean elohopeapitoisuuden vuoksi. Tonnikalaa ei pidä suosia, sillä sitä tarjotaan säilykkeinä.

Vältä "tyhjiä kaloreita" ja sokeria sisältäviä ruokia.

Lisätyn sokerin tai kiinteiden rasvojen kalorit ovat tyhjiä kaloreita. Eli sokeria, jota elimistö ei tarvitse ollenkaan, ovat sokerisia muroja, makeisia, kakkuja, keksejä, jäätelöä, makeutettuja mehuja, virvoitusjuomia ja paistettuja ruokia. Niitä tulee välttää.

Fyysistä aktiivisuutta ei pidä laiminlyödä

Ellei lääkäri toisin suosittele, varaa vähintään 2-3 tuntia viikossa urheiluun. Yhteen päivään puristamisen sijaan olisi kuitenkin tarkempaa jakaa se viikolle 20-25 minuutin reippaana kävelynä, tanssina tai uina päivittäin. Jos sinulla on vaikeuksia synnytyksen aikana nousseen painon pudotuksessa tai jos epäilet, että maidon määrä ei riitä tänä aikana, kannattaa ehdottomasti hakea apua ravitsemusterapeutilta.