Tässä kuussa, kun olemme nälkäisiä pitkiä tunteja ja ateriamme ja ruokavaliomme muuttuvat, on paljon tärkeämpää, että kehomme saa riittävän ja tasapainoisen ruokavalion. Hiilihydraattiset, rasvaiset tai paistetut ateriat, joita tulisi välttää sahurissa, saavat verensokerin laskemaan aikaisemmin päivällä. Jotta ramadan-kuukautta ei kuluisi väsyneenä ja laihaana, terveelliset verensokeria tasapainottavat ateriat ja runsas vesi ovat erittäin tärkeitä.
Yeni Yüzyılin yliopistollisen Gaziosmanpaşan sairaalan ravitsemus- ja ruokavalioosastolta, Dyt. Benan Koç antoi tietoa "terveellisten pöytien tärkeydestä ramadanissa".
Sahur-ateriaa ei pidä jättää väliin!
Sahur on pakollinen. Suhoor-ateria Ramadanissa on erittäin tärkeä riittävän ja tasapainoisen ravinnon kannalta. Aikomus juoda sahurissa pelkkää vettä voi tehdä sinut väsyneeksi, uupuneeksi ja laihaksi päivän aikana, ja verensokerisi laskee varhaisin tunteina erittäin pitkän nälän vuoksi.
Mitä pitäisi suosia sahurissa
- Proteiinin ja kuidun syöminen sahurissa vähentää näläntunnettasi koko päivän ajan.
- Valitse alhaisen glykeemisen indeksin omaavia ruokia korkean glykeemisen indeksin omaavien ruokien sijaan, jotka nostavat ja alentavat verensokeria nopeasti.
- Liiallisia öljyisiä ja suolaisia ruokia tulee välttää sahurissa, koska se lisää janoasi päivän aikana.
- Pureskele ruokaa hitaasti ja perusteellisesti.
- Odota 20-30 minuuttia nukkumaan sahurin jälkeen.
Suhoor esimerkkejä:
- 2 ohutta viipaletta hapantaikinasta täysjyväleipää + 2 ohutta viipaletta fetajuustoa + tomaattia + kurkkua + 5 oliivia
- Kauramunakas + 3 rkl rahkajuustoa + tomaatti + kurkku
- Puuro + 1 keitetty muna
- 8-10 ruokalusikallista kasvisruokaa + 4 rkl jogurttia + 1-2 ohutta viipaletta hapantaikinasta täysjyväleipää
- Menemen + 1 ohut siivu fetajuustoa + 5 oliivia + 1 kourallinen pitaleipää
Mitä valita iftarille
Yksi iftar-pöydissä tehdyistä virheistä on syödä korkeakalorisia ruokia koko päivän nälkäisenä. On hyvä vaihtoehto avata iftar-ateria ruoalla, kuten taateleilla, kuivatuilla aprikoosilla, oliiveilla, saksanpähkinöillä, ja sitten pitää tauko syömisestä kevyen keiton juomisen jälkeen, jotta vatsa ei häiriinny. Jotta vatsa ei väsyisi, taukoja pitämällä syöminen stimuloi kylläisyyshormonia ja varmistaa verensokerin hallitun nousun.
Iftar-menu:
- 1 taateli tai 2 kuivattua aprikoosia + 2-3 palaa saksanpähkinöitä tai 10 hasselpähkinää
- 1 kauhallinen keittoa
- Lihaa/kanaa/kalaa tai 1 annos palkokasveja tai 1 annos lihaa ja vihanneksia
- 4 ruokalusikallista riisiä tai pastaa
- 1 kourallinen pitaleipää
Kiinnitä huomiota vedenkulutukseen!
Kun sää lämpenee, lisääntynyt hikoilu lisää nesteen ja kivennäisaineiden menetystä. Nesteen kulutus on erittäin tärkeää ramadanissa. On suositeltavaa juoda 30 ml vettä hitaasti iftarin ja sahurin välillä.
Kävely 1,5-2 tuntia iftarin jälkeen helpottaa iftarissa syömiesi ruokien sulamista.
Varo makeaa kriisiä, joka tulee iftarin jälkeen!
Jälkiruoat, joita syödään teen kanssa television ääressä iftarin jälkeen, ovat turkkilaisessa kulttuurissa välttämättömiä, mutta jälkiruoka kannattaa valita 1-2 tuntia iftarin jälkeen ja raskaiden siirappijälkiruokien sijaan kannattaa valita maitomaisia jälkiruokia 1-2 kertaa viikossa. . Välipalavaihtoehtoina iftarin jälkeen;
- ½ siivu gullacia + makeuttamaton tee
- 1 kuppi kefiiriä + 1 annos hedelmää
vähäsokerinen kompotti
- 2 ruokalusikallista tavallista jäätelöä
- 1 pieni kulho riisivanukkaa
- 1 lasillinen maitoa + kuivatut hedelmät + 1-2 saksanpähkinää
Sekoitettu kompottiresepti
- ½ kuppia luumuja
- ½ kuppi mansikoita
- 5-6 lasillista vettä
- 1 tl fariinisokeria tai 3 rkl makeutusainetta
- 1 kanelitanko
- ½ tl neilikkaa
- 1 vaniljatanko
Voit värjätä kompottisi millä tahansa tuoreella, pakastetulla tai kuivatulla hedelmällä, enintään 1 kulhoon. Lisäämme puhdistetut ja hienonnetut marjat kiehuvaan veteen. Lisää 10 minuutin keittämisen jälkeen kanelitangot, neilikka, vaniljatangot, fariinisokeri tai makeutusaine ja keitä vielä vähän. Keitetty kompotti on mahdollista jäähdyttää jääkaapissa ja nauttia iftarissa ja sahurissa.
Painonhallinnan saavuttaminen tai painonpudotus Ramadanissa on mahdollista ruokavaliosi annosten hallinnassa, joten voit viettää terveemmän ja kunnon kuukauden tasapainoisella ja terveellisellä ruokavaliolla, kevyillä lenkkeillä iftarin jälkeen tai yksinkertaisilla harjoituksilla, joita teemme kotona.
Ole ensimmäinen, joka kommentoi