Termiä aineenvaihdunta, joka kuvaa kaikkia ihmiskehon kemiallisia reaktioita, on käytetty laajasti viime aikoina, kun terveelliset elämäntavat ovat suosittuja. On erittäin tärkeää lisätä aineenvaihduntaa, erityisesti niille, jotka haluavat laihtua. Aineenvaihduntanopeus vaihtelee kehosta toiseen, joten suosittelemme, että otat yhteyttä lääkäriin ennen artikkelin suositusten noudattamista.
Mikä on aineenvaihdunta?
Aineenvaihdunta on niiden reaktioiden kokonaisuus, jotka tapahtuvat kehon jokaisessa solussa ja täyttävät kehon energiantarpeen. Aineenvaihdunnan tuloksena saatu energia käytetään kaikkeen elintärkeään toimintaan ja uusien solujen synteesiin. Kaikki elävät olennot saavat liikkumiseen, kasvuun, kehitykseen ja lisääntymiseen tarvitsemansa energian ruoasta. Entsyymit hajottavat ruokaa, jotta saadaan energiaa, jota tarvitaan kehon toimintoihin.
Nopeutta, jolla keho tuottaa energiaa, kutsutaan aineenvaihduntanopeudeksi. aineenvaihdunnan taso; Siihen vaikuttavat sellaiset tekijät kuin sukupuoli, rotu, fyysinen aktiivisuus, ikä ja terveydentila. Mitä korkeampi aineenvaihduntanopeus, sitä enemmän elimistö tarvitsee energiaa eli energiaa se kuluttaa kehon toimintoihin. Syy siihen, miksi jotkut ihmiset eivät lihoa, vaikka he syövät paljon, ja jotkut ihmiset kerääntyvät paljon rasvaa, vaikka he kuluttaisivat vähemmän ruokaa, on aineenvaihdunta.
Miksi nopea aineenvaihdunta on tärkeää?
Teet sitten joogaa tai kevyttä kävelyä tai makaat sohvalla katsomassa televisiota, kehosi käyttää energiaa työhön. keho jopa unen aikana; Se ylläpitää elintärkeitä toimintoja, kuten sydämen sykettä, hengitystä ja solujen synteesiä ja korjauksia. Aineenvaihduntanopeus määrittää, kuinka elimistö käyttää energiaa, jota se tarvitsee normaalin toiminnan ylläpitämiseen. Perusaineenvaihdunta on puolestaan se energian perusmäärä, jonka keho tarvitsee lepotoimintoihin, kuten hengittämiseen ja tasaisen kehon lämpötilan ylläpitämiseen.
Nopealla aineenvaihdunnalla on tärkeä rooli painonhallinnassa. Hidas aineenvaihdunta johtaa levon aikana kulutettujen kalorien määrän vähenemiseen.
Hitaan aineenvaihdunnan omaavat kehot sopivat painonnousuun ja niiden rasvapitoisuus on korkea. Ihmisillä, joilla on nopea aineenvaihdunta, on suurempi vähärasvainen ruumiinmassa ja näillä yksilöillä on energisempi rakenne.
Joten miten aineenvaihduntanopeus mitataan? Koska monet tekijät, kuten kulutetut ruoat, fyysinen aktiivisuus, sukupuoli ja ikä, voivat vaikuttaa aineenvaihduntaan, näitä tietoja ei ehkä ole mahdollista mitata XNUMX % tarkasti. Yksi klassisista laskentamenetelmistä, joita käytetään aineenvaihduntanopeuden mittaamiseen, on Harris Benedictin yhtälö:
- Naisten perusaineenvaihduntanopeus: 655.1 + (9.56 × paino kilogrammoina) + (1.85 × pituus senttimetreinä) – (4,68 × ikä vuosina)
- Miesten perusaineenvaihduntanopeus: 66,5 + (13.75 × paino kilogrammoina) + (5.03 × pituus senttimetreinä) – (6,75 × ikä vuosina)
Kuinka nopeuttaa aineenvaihduntaa?
Aineenvaihduntaan vaikuttavat geneettiset tekijät. Toisin sanoen se voi vaihdella kehosta toiseen, joten joillakin ihmisillä on nopeampi aineenvaihdunta kuin toisilla. Menestystä voi kuitenkin olla mahdollista soveltamalla aineenvaihduntaa tehostavia menetelmiä, joista on esimerkkejä alla.
Lisää fyysistä aktiivisuuttasi
Kaikki fyysinen toiminta vaatii energiaa. Mitä intensiivisempi aktiivisuus on, sitä korkeampi aineenvaihduntanopeus on. Se, kuinka monta kertaa nouset päivän aikana, kävelysi kotona ja tekemäsi kotityöt vaikuttavat päivittäiseen aineenvaihduntaan. Voit lisätä päivittäistä aineenvaihduntaasi harjoituksen ulkopuolella:
- Nouse ylös ja kävele ympäri taloa säännöllisin väliajoin
- Käytä mieluummin portaita hissin sijaan
- Yritä tehdä omat kotityösi, kuten astioiden pesu, vaatteiden ripustaminen ja imurointi.
- Jos työskentelet työpöydän ääressä, nouse ajoittain seisomaan tai yritä tehdä työsi seisten.
- Tee toimintoja, kuten käsien avaaminen ja sulkeminen, jalkojen liikuttaminen istuen
- pureskella purukumia
Harjoittele säännöllisesti
Korkean intensiteetin harjoitukset, jotka lisäävät sykettä; Harjoitukset, kuten lenkkeily, uinti, aerobic, voivat auttaa lisäämään aineenvaihduntaa. Lisäksi lihasmassaa lisäävä voimaharjoittelu nopeuttaa erittäin tehokkaasti aineenvaihduntaa. Säännöllinen harjoittelu lisää myös energiankulutusta harjoittelun jälkeen. Ihmisen lihasten määrä on suoraan verrannollinen aineenvaihduntaan. Lihasmassa vaikuttaa merkittävästi kehon levossa polttamien kalorien määrään. Voit nostaa aineenvaihduntaasi tukemalla harjoitusohjelmaasi painoharjoittelulla 3 päivänä viikossa. Jos sinulla ei ole aikaa liikunnalle tai et halua treenata ulkona, voit nostaa aineenvaihduntaasi ravitsemus- ja liikuntasuosituksella kotona työskenteleville.
Syö riittävää ja tasapainoista ravintoa
Voit täyttää kehosi energiantarpeen riittävällä ja tasapainoisella ravitsemusohjelmalla, joka sopii ikäsi, pituutesi, sukupuolesi, painosi ja elämäntapasi mukaan. Vaikka vähäkalorinen ruokavalio auttaa laihtumaan, kalorirajoituksella voi olla negatiivinen vaikutus aineenvaihduntaan pitkällä aikavälillä. Keho sopeutuu vähäkaloriseen ruokavalioon ja pyrkii suorittamaan toimintonsa vähemmällä kalorilla. Tämä tilanne, joka määritellään aineenvaihdunnaksi sopeutumiseksi, laskee perusaineenvaihduntanopeutta.
Voit lisätä rutiininomaista kalorikulutustasi lisäämällä aineenvaihduntaa tehostavia ruokia päivittäiseen ruokavalioosi. Toinen tärkeä tekijä, joka lisää aineenvaihduntaa, on veden kulutus. Yleisesti ottaen saattaa riittää, että kiinnität huomiota puhtaisiin ruokailusääntöihin ruokavaliossasi.
Kiinnitä huomiota unen laatuun
Uni on tärkeä prosessi, jossa keho todella lepää ja korjaa itse itsensä. Sillä on yleistä terveydentilaa suojaava ominaisuus. Kun et nuku tarpeeksi tai unesi laatu ei ole hyvä, aineenvaihduntasi voi hidastua ja sinulla voi olla riski lihoa. Voit säädellä unessa viettämääsi aikaa ja yrittää pysyä erossa unen laatuun vaikuttavista tekijöistä.
Ruoat ja juomat, jotka tehostavat aineenvaihduntaa
On kiistaton tosiasia, että aineenvaihduntanopeus vaihtelee kehosta toiseen. Lääkärin luvalla voit lisätä päivittäistä kalorikulutustasi lisäämällä ravitsemusohjelmaasi ruokia, joilla on korkea termogeeninen vaikutus. Termogeeninen vaikutus voidaan määritellä energiaksi, jonka keho kuluttaa ruoansulatuksen aikana. Kun nämä ruoat on sulatettu, ne voivat lisätä aineenvaihduntaa. Tässä ovat aineenvaihduntaa kiihdyttävät ruoat:
- Runsaasti proteiinia sisältävät ruoat, kuten liha, kana, kala, munat, maito ja juusto
- Seleeniä ja rautaa sisältävät ruoat, kuten palkokasvit, äyriäiset, hasselpähkinät, saksanpähkinät, mantelit
- Chili
- kahvi
- Vihreä tee
- inkivääri
- Kakao
- Omenaviinietikka
- Kookosöljy
Ole ensimmäinen, joka kommentoi