Kevätkuukausien myötä pandemian aikana kertyneistä ylimääräisistä kiloista eroon etsiminen alkoi. Vaikka jotkut eivät välttelekään turvautumasta sokkidieeteihin tätä tarkoitusta varten, Dilan Eker, Acıbadem Taksim -sairaalan ravitsemus- ja ruokavalioasiantuntija korostaa, että jokainen ruokavalio tulee olla henkilökohtainen, muuten se ei ole kestävää ja shokkidieetit uhkaavat vakavasti terveyttä.
Eli miten pääset eroon ylipainosta terveellisimmällä tavalla kevätkaudella? Ravitsemus- ja ruokavalioasiantuntija Dilan Eker kertoi keväällä 10 temppua ylipainon poistamiseen ja antoi tärkeitä varoituksia ja ehdotuksia.
Kuuntele fysiologista nälkääsi!
Painonnousussa pandemian aikana; istumista elämä, lisääntynyt stressi ja epätasapainoinen ruokavalio johtavat. Lisääntynyt kortisolitaso, joka tunnetaan stressihormonina; Se voi johtaa runsaasti suolaa, rasvaa ja sokeria sisältäviin ruokiin ja lihotukseen kehossa, erityisesti vatsan alueella. Tämän tilanteen kääntämiseksi päinvastaiseksi; Älä käänny syömiseen, kun olet stressaantunut, älä muuta ruokaa terapiaksi. Kun haluat välipalan, juo iso lasillinen vettä, odota hetki, keskity erilaisiin harrastuksiin ja aktiviteetteihin, jotka rentouttavat. Kun olet todella nälkäinen, syö hitaasti, pureskele hyvin ja keskity syömään saadaksesi kylläisyyden tunteen.
Juo vähintään 1.5 litraa vettä päivässä
Riittävä veden juonti on välttämätöntä kaikessa aineenvaihdunnassa, mutta se on tärkeää myös painon ja ruokahalun hallinnassa. Muista juoda 30 ml vettä kiloa kohden päivässä, vähintään 1.5 litraa vettä. Voit lisätä juomaasi veteen omenaa, kanelia, kurkkua, minttua, inkivääriä ja tehdä juomavedestä nautinnollisempaa.
Syö runsaasti kauden kasviksia
Vihannekset ovat painonhallinnan tärkeimpiä ravintoaineita antioksidanttiyhdisteiden, korkean kuitu- ja vesipitoisuutensa ansiosta. Koska ne ovat volyymiltaan suuria ja niissä on hyvin vähän energiaa, ne auttavat sinua tuntemaan olosi täyteläiseksi ja antavat sinulle vähemmän energiaa. Myös vihannesten syöminen ja pureskelu vie aikaa, mikä auttaa sinua tuntemaan kylläisyyttä syömällä vähemmän. Täytä joka aterialla puolet lautasesta erityyppisillä ja -värisillä kauden vihanneksilla.
Suorita annosohjaus
Ravitsemus- ja ruokavalioasiantuntija Dilan Eker ”Pysy kaukana erittäin vähäkalorisista ja äärimmäisen rajoittavista shokkidieeteista. Nämä ruokavaliot voivat auttaa sinua laihduttamaan aluksi, mutta voivat melkein aina johtaa siihen, että palaat enemmän kuin aloitit. Samalla se voi johtaa pitkäaikaisiin vaurioihin monille elimille, kuten munuaisille ja maksalle. "Ota käyttöön ruokavaliosuunnitelma, joka tarjoaa sinulle kehosi tarvitsemat ravintoaineet, mutta luo kalorivajeen ja laihtua", hän sanoo.
Saa tarpeeksi laadukasta proteiinia
Proteiinipitoinen ruoka auttaa sinua pysymään kylläisenä pidempään ja tuntemaan olosi kylläiseksi. Syö tasapainoisesti proteiinipitoisia ruokia, kuten lihaa, kanaa, kalkkunaa, kalaa, palkokasveja, munia, jogurttia, kefiiriä. Muista syödä kalaa, joka on omega-3-rasvahappojen lähde, ja palkokasveja, jotka ovat kuidun lähde, kahdesti viikossa. Syö punaista lihaa säästeliäästi ja varmista, että liha on vähärasvaista. Proteiinit, joilla on pisin kylläisyyden aika; Ne ovat tehokkaita kylläisyyshormoneihin, kuten greliiniin ja GLP-1:een.
Vältä valkoisia jauhoja
Valitse valkojauhoisten ruokien sijaan täysjyvä-täysjyväleipä, bulgur, kaura. Liukoiset kuidut, kuten täysjyväviljasta löytyvä beetaglukaani, tiivistyvät vetäen vettä vatsassasi, mikä auttaa hidastamaan mahalaukun tyhjenemistä ja auttamaan painonhallinnassa. Niiden sisältämän kuidun ansiosta alhaisen glykeemisen indeksin omaavat täysjyvät auttavat aktivoimaan ruokahalua hillitseviä hormoneja suolistossa. Varo kuitenkin liioittelemasta sitä, vaikka se olisi täysjyväviljaa.
Vältä sokeripitoisia ruokia ja juomia
Voimakkaat sokeripitoiset ruoat ja juomat saavat sinut syömään paljon kaloreita, aiheuttavat verensokerin vaihteluita ja syövät sitten enemmän. Erityisesti glukoosia ja fruktoosisiirappia sisältävät pakatut elintarvikkeet voivat olla pääsyyllisiä vatsan ympärysmittaan ja maksan rasvaan. Vältä lisättyä sokeria sisältävien ruokien ja juomien käyttöä. Käytä sen sijaan tuoreita tai kuivattuja hedelmiä kohtuudella. Hyödynnä kanelimausteen verensokeria tasapainottavia ominaisuuksia.
Älä syö liian rasvaisia ruokia
Tasapainoisen ruokavalion ehdoton edellytys, terveellisistä lähteistä peräisin olevien rasvojen saanti ja kulutuksen määrä ovat tärkeitä painonhallinnassa. Pikaruoka ja prosessoidut ruoat, jotka sisältävät runsaasti tyydyttyneitä ja transrasvoja, voivat aiheuttaa painonnousua ja aiheuttaa kroonisia sairauksia. Keskity terveellisten rasvojen lähteisiin ja kuluta riittävästi tulehdusta ehkäiseviä öljyjä, kuten oliiviöljyä ja öljysiemeniä.
harrastaa säännöllistä fyysistä toimintaa
Fyysinen aktiivisuus ja harjoittelu tarjoavat lukuisia etuja aineenvaihdunnallemme sekä painonhallinnassa. Laihduttaaksesi terveellisesti, älä unohda liikuntaa riittävän ja tasapainoisen ruokavalion lisäksi. Tee vähintään 150 minuuttia kohtalaisen intensiivisiä kestävyysharjoituksia (kuten kävely, lenkkeily, tanssi, pyöräily, uinti) viikossa. Tue näitä harjoituksia voima-venyttely-tasapainoharjoituksilla, jotka tukevat lihaksiasi. Ota säännöllinen fyysinen aktiivisuus elämäntapana, jota voit ylläpitää koko elämäsi ajan.
Älä kuitenkaan syö ilman, että tulet nälkäiseksi!
Ravitsemus- ja ruokavalioasiantuntija Dilan Eker ”Älä syö ilman, että tule nälkä, mutta älä ole liian nälkäinen seuraavaa ateriaa varten. Vältä toistuvaa napostelua. "Haluat ehkä harkita ammatillisen tuen hankkimista ravitsemusterapeutilta sopivimman ruokavaliosuunnitelman löytämiseksi, joka sopii elämäntyyliisi ja aineenvaihduntaan", hän sanoo.
Ole ensimmäinen, joka kommentoi