Kävelyn edut fyysiselle ja mielenterveydelle

Tiedetään, että säännöllisillä kävelyillä on myönteisiä vaikutuksia fyysiseen ja henkiseen terveyteen. Tutkimukset osoittavat, että reippaalla kävelyllä 5-30 minuuttia 45 päivänä viikossa on suuri vaikutus taistelussa ylipainoa vastaan. Kehon verenkierrolle hyvä kävely vähentää myös sydän- ja aivoverisuonisairauksien riskiä. Se myös vähentää päivittäistä stressiä ja voi viivyttää ikääntymisprosessia. Memorial Antalyan sairaalan fysioterapia- ja kuntoutusosaston asiantuntija. DR. Ayşe Yener Güçlü kertoi säännöllisten kävelyjen tärkeydestä.

Yksi hyödyllisimmistä toiminnoista, jonka voit tehdä itse

Kävelyn edut voidaan luetella seuraavasti:

• Säännöllinen 30 minuutin kävely päivittäin on ensisijaisesti hyväksi mielenterveydelle. Psykologiset ongelmat voidaan käsitellä helpommin. Sillä on positiivisia vaikutuksia muistiin ja muistiin, ja tutkimukset ovat osoittaneet Alzheimerin tautiin liittyviä etuja.
• Kävely vähentää masennuksen oireita ja antaa elinvoimaa.
• Kävely parantaa ryhtiä ja liikkuvuutta sekä vahvistaa selkärankaa.
• Säännöllisesti kävelemällä sydänsairauksien riski pienenee ja verenpaine on helpompi tasapainottaa. Lisäksi verenkiertoa säädellään. Naisilla, jotka kävelivät vähintään 3 kertaa viikossa, oli pienempi sydänsairauksien riski.
• Kävely parantaa liikkuvuutta, vahvistaa luita ja vähentää murtumien mahdollisuuksia. 30 minuutin kävely päivittäin vähentää nivelkipuja, lihasjäykkyyttä ja tulehdusta.
• Kävely lisää hapen kiertoa keuhkoissa ja saa keuhkot ja hengitystiet toimimaan paremmin.
• On havaittu, että kävely on hyödyllisempää kuin lenkkeily verensokerin säätelyssä.
• Säännöllinen kävely parantaa ruoansulatuskanavan toimintaa. Se on hyvä ummetukseen ja vähentää ruoansulatuskanavan sairauksien esiintyvyyttä.
• Kävely harjoittelee suuria lihasryhmiä ja mahdollistaa näin nopean rasvanpolton.
• Vaikka se vaihtelee henkilöittäin, keskimäärin 300 kaloria tunnissa voidaan polttaa kohtuullisella tahdilla kävelyllä.
• Kävele 5 päivää päästäksesi eroon ylimääräisistä kiloista!

Tutkimusten mukaan 5–30 minuutin kävely vähintään 45 päivänä viikossa vaikuttaa enemmän taisteluun ylipainoa vastaan. Jos kävelyn intensiteettiä lisätään, viikoittaista kokonaisaikaa voidaan lyhentää. Kuitenkin, jos henkilön painoindeksi on yli 35, eli jos hän on ylipainoinen, ei välttämättä voi kävellä kovaa tahtia, joten 4-12 viikkoa voidaan aloittaa kohtalaisella tasolla ja tämän lopussa. aikana vauhtia voidaan nostaa voimakkaaksi.

Käytä 5 minuuttia lämmittelyyn ja jäähdyttelyyn.

Jos säännöllinen ja reipas kävely aloitetaan ensimmäistä kertaa, ei tähän intensiteettiin ja kestoon pääse nousemaan ja sitä tulee pyrkiä lisäämään sekä ajallisesti aloittamalla 10-20 minuutilla päivässä että matalalla intensiteetillä. . Sykkeen saavuttamiseksi kävelynopeutta tulee lisätä asteittain (lämmittelyjakso) ja vauhtia hidastaa kävelyn jälkeen, jotta syke palautuu normaaliksi (jäähdytysjakso). Lämmittely- ja jäähdyttelyjaksot ovat erittäin tärkeitä sydän- ja verisuoniterveyden kannalta. Lämmittely- ja jäähdytysajan tulee olla vähintään 5 minuuttia.

Valmistele sydämesi kävelylle

Ennen reipasta kävelyä tulee tehdä lämmittely ja kevyet venytys (venyttely) harjoitukset. Tämä voi ehkäistä mahdollisia lihas- ja nivelvammoja ja helpottaa sydän- ja verisuonijärjestelmän sopeutumista harjoitteluun. Liialliset tai väärät harjoitukset ovat yhtä haitallisia kuin kävely ja harjoittamatta jättäminen. Kävelemisen ja urheilun hyöty tulee kestävyydestä. Jos loukkaantuminen puuttuu, siitä on enemmän haittaa kuin hyötyä. Tästä syystä ensimmäinen sääntö, jota jokaisen amatööri- tai ammattiurheilun tai kävelevän ei tulisi jättää väliin, on olla loukkaantumatta.

Älä aliarvioi kenkien valintaa

Asianmukaiset ja oikein valitut urheilukengät, joiden pohja on pehmeä, lisää suorituskykyä. Suosittelemme kävelyyn sopivia joustavapohjaisia ​​urheilukenkiä. Liian suuria tai tiukkoja kenkiä tulee välttää. Jos on litteäjalkaongelma tai jos on ongelmia vyötärön, lonkan, polven, nilkan ja jalkojen kanssa, tulee ensin käydä lääkärin tarkastuksessa ja tarvittaessa kävellä kenkiin sijoitetuilla pohjallisilla. Kävellessä vaatteiden ei tulisi estää hikoilua, vaan niiden tulee myös suojata henkilöä ulkoisilta olosuhteilta.

Syö jotain 2 tuntia ennen kävelyä

Ravinto ennen kävelyä ja sen aikana on tärkeää. 2 tuntia ennen kävelyn aloittamista suositellaan ateria, jolla on alhainen glykeeminen vaikutus, ei häiritse ruuansulatusjärjestelmää, sisältää energiaa, on runsaasti laadukkaita hiilihydraatteja ja jota täydennetään proteiinilähteillä, kuten maidolla ja jogurtilla. Esimerkiksi savukalkkunasta ja juustosta valmistettu voileipä banaanin ja maidon tai moniviljaleivän välissä tai kaurapuuro jogurtin kanssa voidaan syödä ennen liikuntaa.

Syö proteiinipitoista ruokavaliota kävelyn jälkeen.

Kävelyn jälkeen tulee syödä runsaasti proteiinia sisältäviä ruokia tai hedelmää. Tänä aikana tulee varmistaa riittävä määrä nestettä. On tarpeen kompensoida nesteen menetys, joka tapahtuu hikoilun aikana kävelyn aikana ja sen jälkeen. Väsymyksen viivästyminen, lihaskrampit ehkäisy, keskittymiskyvyn lisääminen ja vammojen ehkäisy voidaan saavuttaa sopivalla nesteenkulutuksella ennen kaikkia harjoituksia, mukaan lukien kävelyä, sen aikana ja sen jälkeen.