prof. DR. Ahmet Alanay esitti kesäkuussa antamassaan skolioositietoisuuskuukauden lausunnossaan tärkeitä varoituksia ja ehdotuksia selkärangan terveyden suojelemiseksi yhteiskunnassamme pandemian aikana.
Tänään keskimääräinen aikuinen viettää 9 tuntia päivässä istumalla! Tämä tilanne lisää diabeteksen ja sydänsairauksien esiintyvyyttä ja vahingoittaa myös selkärangaa, koska seisomisen aikana kehosi paino jaetaan jalkojesi kanssa, kun taas istuessasi koko kuorma siirretään lantion ja lannerangan alueelle. Yritä vähentää sekä istumisaikaa että aikaa, joka kuluu joka kerta kun istut. Nouse usein. Ota pieniä kävelylenkkejä. Voit asettaa kellon tietyin välein muistutukseksi. Tällä tavalla poltat sekä muutama ylimääräinen kalori että vähennät mahdollisuuksiasi kokea alaselän kipua.
Järjestä päivittäinen työympäristösi
Tee ergonomiset kehosi rakenteen mukaiset järjestelyt alueilla, joilla vietät suurimman osan päivästäsi. Esimerkiksi; Voit viettää osan ajasta, jonka viet tietokoneesi edessä asettamassasi pysyvässä työssä. Joten voit säätää näytön sijaintia välttääksesi katsomasta ylös tai alas tai kääntymästä liikaa toiselle puolelle. Tämän tekeminen voi olla yhtä vaivatonta kuin muutaman kirjan asettaminen kannettavan tietokoneen alle ja langattoman hiiren ja näppäimistön hankkiminen. Keittiötiskisi väärä järjestely voi myös valmistaa maata niskaasi ja alaselän kipuun. Tästä syystä voit estää ongelman tekemällä ergonomiset järjestelyt, jotka sopivat vartaloosi.
Älä unohda haukottelua
prof. DR. Ahmet Alanay “Sana harjoitus sisältää itse asiassa kolme peruselementtiä: lihasvoima, hoito ja joustavuus. Kolmen joukossa joustavuus jätetään jostain syystä usein useammin huomiotta. 3-15 sekunnin selän venytykset seisten aikana voivat olla hyödyllisiä alaselän kipuasi. On myös samanlaisia harjoituksia, jotka suoritetaan makaamalla kasvot alaspäin. Voit myös tehdä venytyksiä eteenpäin sikiön poseilla tai vastaavilla harjoituksilla.
Vahvista vatsan ja vyötärön lihaksia
Vatsa- ja alaselkälihakset, jotka antavat ryhtiäsi tukevaksi, tukevat hyvää hengitystä ja oikeaa ryhtiä. Jos olet edelleen raaka, voit ensin aloittaa yksinkertaisilla hengitysharjoituksilla. Lankkuasennossa seisominen (seisominen kädet ja / tai kädet lattialla ja vartalo 45 astetta maanpinnan kanssa) on myös tehokas näiden lihasten vahvistamiseen. Kun muoto paranee, voit siirtyä harjoituksiin, kuten juoksemiseen lattialla lankkuasennossa tai taskurapuun. Suurimman osan ajasta yksinkertaiset harjoitukset omalla painolla riittää. Kehittyneemmissä harjoituksissa voit käyttää liikuntanauhoja, kevyitä painoja ja vastaavia tuotteita.
Tee olkavyöharjoituksia
Pitkän ajan istuminen huonossa asennossa, taivutettu eteenpäin tai taivutettuna, vie veron selästä, hartioista ja kyynärpäistä. Purista olkavyötäsi ja tuo lapaluusi lähemmäksi selkärankaa. Voit ajatella sen asettavan kätesi takataskuun. Tämä liike auttaa vahvistamaan selän lihaksia. Pysy tässä asennossa muutaman sekunnin ja rentoudu sitten. Jos toistat tämän liikkeen muutaman kerran tunnissa, tunnet, että selkäsi jännitys vähenee ja lihakset ovat rentoja. Saadaksesi mukavamman istuma-asennon, voit laittaa askeleen jalkojesi alle. Polvien nostaminen lantion tasolle tai hieman sen yläpuolelle vähentää alaselän kuormitusta.
liikuta niskaasi
Taivuttaminen katsomaan puhelimia, tabletteja ja kannettavia tietokoneita asettaa kaulamme vaikeaan tilaan pitkäksi aikaa. Yksinkertaisilla niskaharjoituksilla voit vahvistaa lihaksiasi ja lisätä liikealuettasi samalla kun rentoutat lihaksia. Koska niska on paikka, jossa monet tärkeät verisuoni- ja hermorakenteet kulkevat, on tärkeää, että nämä harjoitukset tehdään hitaasti, varovasti ja varovasti.
Venytä takareisisi
prof. DR. Ahmet Alanay “Rintalihaksemme, jotka ovat yksi harvoista kehon lihasryhmistä, jotka kulkevat kahden nivelen läpi, kuuluvat lihasryhmiin, joissa lihasten puute ja kireys ovat yleisimmät. Näiden lihasten venyttäminen ja pidentäminen auttaa myös parantamaan ryhtiäsi. Voit venyttää selän lihaksia erilaisilla harjoituksilla, jotka voidaan tehdä makaamalla, istumalla ja seisomalla.
Käytä mukavia ja tukevia kenkiä
Jos asut kotona paljon kauemmin kuin ennen, voit käyttää mukavia kenkiä, jotka tukevat jalkapohjaa. Kengät, jotka tukevat jalan sisäkaarta, voivat myös olla tehokkaita säätämään ryhtiä ja vähentämään alaselän kipua polvien ja lantion kautta. Kun menet ulos, mieluummin kenkäsi ovat terveellisiä ja mukavia kuin tyylikkäitä.
tarkkaile painosi
Ylipaino on yksi tekijöistä, jotka vaikuttavat alaselkäkipuihin. Pituus- ja painomittausten avulla voit laskea painoindeksisi ja arvioida paremmin mahdollisen ylipainosi. Joskus ylimääräinen paino voi olla tavaroilla, joita kuljetat tai nostat, ei kehossasi. Opi nostamaan raskaita esineitä ergonomisemmin. Muista, että väsynyt lihas palaa luoksesi heikkona ja kipeänä lihaksena. Vähennä tarpeettomia kuormituksia lihaksissasi.
Varmista, että ympäristö on hyvin valaistu
Huono valaistus jokapäiväisessä elämässäsi ja työympäristössään saa sinut taipumaan niskaasi enemmän ja väsyttämään silmiäsi. Voit tuottaa paremman ympäristön valaistuksen ottamalla pöytä- tai lattiavalaistuksen lähelle. Jos tila on kapea, voit valita kiinnitettävän valaistuksen, joka voidaan liittää pöytiin ja näyttöihin. Sinun tulisi myös huolehtia valaistusjärjestelmän säätämisestä tavalla, joka ei tee istumisessa pysymistä vaikeaksi. Itse asiassa sinun on yritettävä kerran tai kahdesti tehdä kaikki nämä muutokset ja järjestelyt, mutta sitten näet paljon etuja pitkällä aikavälillä.
prof. DR. Ahmet Alanay listaa valitukset, joita kutsutaan punaisen lipun havainnoiksi ja jotka vaativat välitöntä lääkärin hoitoa;
- Käsivarsien tai jalkojen tunnottomuus, tunnottomuus ja kihelmöinti, joka esiintyy ensimmäistä kertaa tai ei parane 2-3 viikossa
- Voiman menetys käsissä ja jaloissa; käsien pudottaminen, yksipuolinen vaikeus kävellä varpailla tai kantapäillä
- Kipu, joka herättää sinut yöllä
- Kipuun liittyvät systeemiset oireet, kuten kuume, laihtuminen, pahoinvointi jne
- Tunnottomuus, tunnottomuus istuinalueella
- Vaikeus pitää pieniä tai suuria wc: tä ja inkontinenssi
Ole ensimmäinen, joka kommentoi