Covid-19-pandemian aikana, joka vaikuttaa koko maailmaan; Karanteenit, kotona oleskelun pidentäminen, istumaton elämä ja etätyön laaja käyttö, joka tunnetaan myös nimellä televiestintä, uhkaavat selkärangan terveyttä ja aiheuttavat ryhtihäiriöiden lisääntymistä.
Acıbadem Bakırköy -sairaalan fysioterapia- ja kuntoutusasiantuntija prof. DR. Berna Tander “Tässä prosessissa; Kun istunnon aiheuttama ahdistus ja stressi ja epävarmuus lisättiin tietokoneiden, puhelimien ja tablettien edessä vietetyn ajan pidentymiseen, tuki- ja liikuntaelimistön ongelmat ja kipu alkoivat nähdä useammin ja ottaa vakavan paikan kansanterveydessä. "Meidän on vältettävä näitä virheitä mahdollisimman pian ja kiinnitettävä huomiota joihinkin sääntöihin selkärangan terveyden suojelemiseksi, koska jotkut virheelliset käyttäytymisemme, jotka vaikuttavat negatiivisesti selkärankaamme ja ryhtiimme pandemian aikana, heikentävät elämänlaatua merkittävästi tulevaisuudessa." Fysioterapia- ja kuntoutusasiantuntija prof. DR. Berna Tander selitti 10 vinkkiä selkärangan terveyden suojelemiseksi pandemiassa ja antoi tärkeitä varoituksia ja ehdotuksia.
Älä istu yli 45 minuuttia
Työskentely istuen muuttaa jatkuvasti painovoimaa vastustavien lihasten kuormitusta, mikä johtaa voiman vähenemiseen. Vastaavasti ne, jotka viettävät pitkään pöydällä istuen, lyhentävät takajalkalihaksia ja lisäävät lihasjännitystä.Se voi jonkin ajan kuluttua aiheuttaa selkäkipuja. Pandemiaprosessin aikana meidän on järjestettävä kotiympäristö sopivissa olosuhteissa, muuten meillä on jatkuvasti selkärangan valituksia. Istumisaikojen rajoittaminen on erittäin tärkeää, istunnon enimmäisajan pitäisi olla 45 minuuttia. On tarpeen pitää pieniä taukoja XNUMX minuutin välein, nousta seisomaan kerran tunnissa ja venyttää.
Älä ylitä jalkojasi
Väärät asennot, kuten jalkojesi ylittäminen pitkään istuen, polvien tuominen istuimen alle laukaisee polvikipua, kun taas matala istuminen lisää lonkkakipua. Molempien jalkojen tulisi koskettaa maata tasaisesti. Myös työskennellessä kotiympäristössä; ei lattialla, sängyssä tai sohvalla; Meidän on työskenneltävä pöydällä ja sopivassa työtuolissa. Muuten koko selkäranka on tuskallisempi huonon kuormituksen jakautumisen vuoksi.
Älä kallista päätäsi eteenpäin
Pää kallellaan eteenpäin; Nykyään se on hyvin yleinen ryhtihäiriö pitkään työpöydällä työskentelevien keskuudessa. Pään pitäminen kallistettuna eteenpäin 2,5 tuuman välein lisää kaulan nikamien kuormitusta kahdesti. Kun katsot matkapuhelinta tai tablettia, pään kallistaminen eteenpäin 30 asteen kulmassa pitkäksi ajaksi tuo 3-4 kertaa oman pään painon selkärangallemme. Kuormituksen kasvu aloittaa levyn heikkenemisen ja aiheuttaa prosessin, joka johtaa kovettumiseen, kuivumiseen, repeämiin ja tyröihin ajan myötä. Jotta niska ja ryhti olisivat terveitä, aseta tietokoneen näyttö 50-75 senttimetrin päähän silmistäsi ja tietokoneen näytön keskipisteen tulisi olla hieman silmien tason alapuolella. On myös harkittava mahdollisuutta, että molempia näyttöjä voidaan käyttää tasavertaisesti kaksoisnäyttöasetuksissa. Tässä tapauksessa molemmat näytöt tulee sijoittaa vierekkäin niin, että ne tulevat yhteen visuaalisesti nenän tasolla.
Varmista, että tuolisi on ergonominen
Työtuolin tulee olla ergonominen; On myös kiinnitettävä huomiota siihen, että se ulottuu ainakin lapaluihin, selkänoja kiertyy vyötärön kaaren ympärille ja että se on hieman kallistunut taaksepäin. Kun istut tuolilla tai istuimella, vyötärölinjan tulee koskettaa tuolin takaosaa. Jos se ei ole kosketuksessa, lannerangan tukeminen pienellä tyynyllä voi estää selkärangan lihaskipua tai selkäkipuja. Työskentely hyvin matalalla tuolilla voi aiheuttaa tuskallisen ongelman polven etuosassa, ja tuoli, jonka korkeus ei kosketa maata, voi aiheuttaa selkärangan kipua. Ihanteellinen korkeus saavutetaan karkeasti, kun molemmat kädet asetetaan jalkojen alle ja jalat koskettavat maata hieman suorassa asennossa.
Vältä äkillisiä kääntymisliikkeitä
Fysioterapia- ja kuntoutusasiantuntija prof. DR. Berna Tander “On erittäin tärkeää, että pitkään istumalla työpöydän parissa työskentelevät laittaa kaikki tarvitsemansa materiaalit helposti saavutettavissa oleviin paikkoihin ennen työn aloittamista. "Jotain ottaminen pois maasta, äkillinen nousu tai kääntäminen ympäri saavuttaaksesi etsimäsi materiaalit voivat aiheuttaa vakavia lihasten supistuksia tai lannerangan tyrän."
Aseta kyynärpäät oikein
Näppäimistöä käytettäessä on kiinnitettävä huomiota ergonomisiin sääntöihin, on huolehdittava siitä, että kyynärpäät eivät taipu liikaa tai pidä kyynärvarsi yhdensuuntaisesti maan kanssa, eivätkä ulota käsiä liian pitkälle. Myös selkäranka; varsinkin hartiat ja käsivarret on rento. Muut työolot; Se voi aiheuttaa hermojen puristuksen kyynärpään ja ranteen tasolla, selkä- ja niskakipu. Kyynärpään ongelmiin; Riittää, jos kyynärpää ei lepää kovilla lattialla ja kädet eivät seiso taivutetussa asennossa pitkään.
Keskustele matkapuhelimen kanssa kuulokkeiden tai kaiuttimien kautta
Ihmiset, jotka katsovat teknisiä näyttöjä pitkään tai puhuvat pitkään puristamalla puhelinta korvan ja olkapään väliin; Viime vuosina on ilmaantunut uusi diagnoosi, tauti, joka on käännetty turkin kielellä "taskukaulan taudiksi". Kun pää on suora, painovoima kohdistaa pitkittäisvoiman ja kaulan ja pystytason välinen kulma lisää kohdistettua voimaa. Tasku-niska-taudin riski kasvaa, kun kaula on pidempi kuin hartiat. Sairauden vakavuus vaihtelee henkilöittäin; Se voi aiheuttaa monia valituksia kroonisesta päänsärystä levyvahinkoihin tai käsivarsien tunnottomuuteen pistelyyn. Kun puhut puhelimella tietokoneen edessä, on huolehdittava joko kaiutinpuhelimen tai kuulokemikrofonin käytöstä.
Kiinnitä huomiota makuuasentoon
Vaikka kiinnitämme huomiota ryhtiimme seisomisen tai istumisen aikana, emme välttämättä tee samoin makaamassa. Oikea makuuasentomme, erityisesti pitkien unen aikana, voi kuitenkin auttaa meitä aloittamaan päivän energisesti. Ensinnäkin, meidän on mentävä makuulle suojaamalla kehomme fysiologisia käyriä, patjan tulee olla kova ja tasainen eikä se saa joustaa painon mukaan. Tyyny ei saisi olla liian matala tai liian korkea, sen pitäisi olla riittävä tukemaan niskan masennusta. Liian pehmeät tyynyt ovat haitallisia, kun taas liian kovat ja korkeat tyynyt saavat pään roikkumaan ja rasittavat niskaa. Pieni korkeus voidaan sijoittaa polvien alle selässä makaamalla, ja tyyny voidaan sijoittaa jalkojen väliin taivuttamalla polvea hieman makuulla kyljellä.
Vältä näitä virheitä ravinnossa!
Pidempi kotona oleskelun kesto; Lisääntyneen ahdistuksen ja kotona olemisen äärimmäisen mukavan painosi voi nousta liikaa, päästä hallitsematta ja vaarantaa selkärangan terveyden. Myös; Lihasten heikkous, joka johtuu vähentyneestä liikkumisesta ja aineenvaihdunnan väheneminen, mikä johtuu kokonaiskalorikulutuksen vähenemisestä, myös helpottaa painonnousua. Työskentelyn aikana sinun tulisi mieluummin juoda vettä sen sijaan, että roskapostisi olisi pöydälläsi. Lisäksi on vältettävä leivonnaisten, jalostettujen ja liiallista suolaa sisältävien elintarvikkeiden kulutusta. Selkärangan terveyden kannalta sinun tulisi käyttää 2-3 litraa vettä päivässä. 60 prosenttia kehostamme koostuu vedestä, vähemmän vettä tai kuivuminen heikentää lihasten ja levyjen rakennetta, tekee niistä alttiita vaurioille ja aiheuttaa hitaan toipumisen.
Varmista, että harrastat säännöllisesti
Fysioterapia- ja kuntoutusasiantuntija prof. DR. Berna Tander “Olipa ikä mikä tahansa, meillä pitäisi olla tietty määrä säännöllisiä päivittäisiä aktiviteetteja lihasten ja luiden terveydelle. Ei pidä unohtaa, että tehokkain hoitomenetelmä on estää ongelman esiintyminen ja käyttää sopivilla laitteilla, ajoittaista työtä ja mahdollisimman paljon. Kevyt ja kohtalainen liikunta vahvistaa immuunijärjestelmää ja vähentää ahdistusta. On välttämätöntä välttää istumista, liikuntaa tai kävellä vähintään puoli tuntia päivässä. " sanoo.
Ole ensimmäinen, joka kommentoi